Millones de personas tienen empleos que los obligan a estar sentados detrás de un escritorio o de una mesa de juntas durante varias horas al día. Muchos riesgos a la salud se asocian con estar sentado por periodos prolongados, pero ¿cómo puedes mantenerte activo en el lugar de trabajo?
Investigaciones han demostrado que estar sentado durante periodos prolongados está ligado a obesidad, diabetes tipo 2 y un mayor riesgo de muerte por enfermedad cardiaca y cáncer.
Sentarse en exceso puede hacer más lento el metabolismo, lo cual tiene un impacto en la capacidad del cuerpo para regular la presión y el azúcar sanguínea, así como para descomponer la grasa corporal.
Agregar actividad física al día laboral podría reducir algunos riesgos a la salud que se elevan cuando se es sedentario.
Un estudio halló que hacer tan solo 30 minutos de actividad 5 veces a la semana—ir al gimnasio, ir en bicicleta al trabajo o caminar durante el almuerzo—podría prevenir 1 de 12 muertes a nivel global.
Ser físicamente activo también puede proteger contra algunos de los daños que provoca la tensión en el lugar de trabajo. El estrés puede causar deficiencias en el bienestar mental, síntomas de depresión y presión arterial alta, lo que podría a su vez resultar en días de ausencia al trabajo.
Cuando se trabaja en una oficina de 7 a 10 horas al día, encontrar oportunidades para ser activos puede ser un reto. Sin embargo, Medical News Today ha compilado cinco consejos para ayudarte a estar activo durante tu día laboral.
1. Ir en bicicleta o caminar al trabajo
Dependiendo de la ubicación de tu trabajo y qué tan lejos quede de casa, intenta cambiar la forma en que llegas al trabajo y regresas a casa. Deja tu auto en casa y mejor ve en bici o caminando al trabajo.
Cuando se compara con ir al trabajo en auto o transporte público, ir en bicicleta al trabajo ha sido ligado a un menor riesgo de muerte por todas las causas, así como menor riesgo de padecer cáncer.
Tanto andar en bicicleta como caminar al trabajo se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Además, la gente que camina o anda en bicicleta al trabajo tiene un índice de masa corporal (IMC) y un porcentaje de grasa corporal más bajos en la vida adulta que las personas que van al trabajo en auto.
Las personas que se transportan al trabajo, ya sea a pie o en bicicleta, también reportan sentir un mayor bienestar y más capaces de concentrarse, y estar bajo menos presión que las personas que viajen en auto al trabajo.
Hallazgos recientes indican que la mayoría de las personas se sube a su auto en vez de transportase activamente a su trabajo debido a preocupaciones sobre el tiempo adicional que puede tomar caminar o irse en bicicleta. Sin embargo, cuando se le preguntó cuánto tardaría en llegar a su lugar de trabajo común si se fuera caminando o en bicicleta, la mayoría de los participantes dio una respuesta incorrecta o exagerada.
Si tienes sobrepeso y eres inactivo, ir en bicicleta al trabajo es tan efectivo para ayudarte a perder grasa como si fueras al gimnasio, según un estudio realizado por la Universidad de Copenhague en Dinamarca.
Una rodada matutina al trabajo podría ser el método que estabas buscando si quieres bajar de peso, pero no tienes el tiempo y ni las ganas de ir a un gimnasio con regularidad.
2. Ponte de pie con frecuencia
Algo tan sencillo como ponerse de pie con frecuencia en el trabajo podría disminuir los riesgos de salud relacionados con estar sentado demasiado tiempo.
Para reducir una conducta sedentaria y evitar pasar tiempo sentado en el trabajo, expertos publicaron pasos a seguir en el British Journal of Sports Medicine en el 2015.
El equipo concluyó que los oficinistas deberían estar de pie al menos durante 2 horas en su rutina laboral y, eventualmente, alcanzar una meta de 4 horas, para evitar estar sentados durante tiempos prolongados.
Los investigadores creen que incorporar actividades como ponerse de pie y caminar durante un día de trabajo es más factible para los trabajadores que hacer ejercicio.
Algunas conductas recomendadas en el lugar de trabajo son:
- Ponerse de pie o hacer una actividad ligera de 2 a 4 horas durante las horas de trabajo para los trabajadores que están principalmente sentados
- Usar escritorios sit-stand (ajustables) o estaciones de trabajo para romper regularmente con la rutina de solo estar sentado
- Evitar periodos prolongados de estar de pie de forma estática, lo cual puede ser tan dañino como estar sentado por demasiado tiempo
- Alterar la postura con frecuencia para evitar dolor musculoesquelético y fatiga
- Cada vez más empresas adoptan el uso de escritorios sit-stand a medida que se hallan más evidencias sobre sus beneficios.
La Universidad de Iowa en Iowa City descubrió que los empleados que tenían escritorios sit-stand pasaron 60 minutos más de pie por día y quemaron hasta 87 calorías más que sus contrapartes que estuvieron sentadas. Esta cantidad podría ser significativa para combatir la epidemia de obesidad, indican los investigadores.
Otro estudio reportó que usar un escritorio de pie en vez de un escritorio para sentarse durante 6 horas al día podría ayudar a los individuos a perder peso con el tiempo.
Los hallazgos mostraron que estar de pie quemaba 0.15 calorías por minuto más que estar sentado— lo que, a largo plazo, equivaldría a un adulto de 65 kilos que perdería 2.5 kilos en 1 año y 10 kilos en 4 años, siempre y cuando no incrementaran su ingesta de alimentos.
Usar escritorios de pie también ha demostrado tener beneficios neurocognitivos. Por ejemplo, los estudiantes que continuamente usaron este tipo de escritorios experimentaron mejoras en funciones ejecutivas y capacidades de memoria laboral.
3. Moverse más
Moverse más puede sonar obvio cuando se trata de ser menos sedentarios, pero, cuando estamos a media presentación mensual de impuestos, es fácil que pasen muchas horas y no mostremos señales de movimiento.
Las investigaciones han hallado que, por cada hora adicional después de pasar 5 horas sentado, la circunferencia de la cintura incrementó 2 centímetros y el riesgo de enfermedad cardiovascular, un 0.2 por ciento.
La lipoproteína de baja densidad, o colesterol “malo”, incrementó, mientras que la lipoproteína de alta densidad, o colesterol “bueno”, disminuyó.
Cuando se les cuestionó sobre sus niveles reales y deseados de permanecer sentados, un estudio reportó que los empleados que pasaban sentados todo el día deseaban pasar menos tiempo sentados y más tiempo haciendo alguna actividad física durante su día laboral.
Incluso si estás sentado, no tienes que estar inmóvil. Moverse en el asiento puede marcar toda la diferencia.
Un estudio dirigido por la Universidad de Leeds en el Reino Unido sugirió que pequeños movimientos—como los que hacemos con los pies—pueden contrarrestar algunos de los efectos adversos de estar sentados por periodos prolongados.
La investigación demostró que la función vascular se ve dañada después de 6 horas de estar sentados frente a un escritorio. Sin embargo, caminar alrededor de una oficina durante 10 minutos después de un periodo prolongado de haber estado sentado puede restaurar la salud vascular.
Muévete en tu día laboral haciendo algunos sencillos cambios.
- Camina al escritorio de tus compañeros para hablar con ellos en vez de enviarles un correo electrónico.
- Toma las escaleras en vez del elevador.
- Estaciona tu auto a unas cuadras de la entrada de la oficina.
- Toma la ruta más larga a tu escritorio para añadir algunos pasos extra.
- Reorganiza tu escritorio para que tengas que pararte y alcanzar algunas de las herramientas que usas con frecuencia.
- Levántate para contestar el teléfono o escribir correos electrónicos.
- Programa una alarma para recordarte que tienes que tomar un pequeño descanso de tus actividades.
4. Rediseña el ambiente laboral
Incorporar actividad física en tu día laboral brinda numerosos beneficios a la salud, disminuye los días de ausencia al trabajo y mejora tus habilidades cognitivas, buen humor y productividad. Debido a los resultados positivos que trae ser menos sedentario, es posible que tu jefe esté abierto a cambiar el ambiente laboral para dar más opciones de movimiento.
Algunas compañías ya ofrecen clases de estiramiento antes de comenzar a trabajar, clases de yoga durante horas de oficina y grupos de corredores a la hora del almuerzo para ayudar a los empleados a cuidar su bienestar e incrementar su eficiencia laboral.
Se pueden tomar muchos pasos para rediseñar el ambiente de oficina. Estos pueden incluir:
- Eliminar sillas para escritorios
- Promover las juntas de caminata
- Crear pistas para caminar
- Introducir un programa de conteo de pasos
- Usar auriculares en vez de teléfonos tradicionales
- Organizar juegos en el lugar de trabajo
- Ofrecer monitores de actividad
- Asesorar a los empleados sobre actividad y nutrición
- Agregar escritorios con intervenciones de movimiento, como caminadoras
- Sentarse en pelotas de yoga
Un estudio que examinó el efecto de un ambiente laboral rediseñado halló que, además de permitir que los trabajadores bajaran de peso y perdieran grasa corporal, los ingresos de la compañía incrementaron casi 10 por ciento durante los primeros meses del estudio.
No hay desventajas de usar escritorios con intervenciones de movimiento. De hecho, un catedrático de la Universidad Clemson en Carolina del Sur reveló que usar un FitDesk incrementaba la motivación y la autoestima, además de que mejoraba la resolución de problemas, la toma de decisiones y la creatividad.
Incluso un pequeño dispositivo, como una máquina de pedales portátil, podría contrarrestar algunos de los efectos dañinos del trabajo sedentario, según un pequeño estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine.
5. Tomar una hora de comida activa
En vez de comer frente a tu computadora mientras checas tu smartphone y contestas correos, tómate un descanso y realiza alguna actividad física. Regresarás al trabajo sintiéndote más fresco, con más vida y más capaz de concentrarte durante el resto del día.
No importa si sales a caminar, a andar en bicicleta, a nadar o si vas al gimnasio una hora: hacer ejercicio de cualquier tipo ayuda a romper la rutina y a motivarte para las horas restantes en la oficina.
Un estudio entre más de 1 millón de personas descubrió que ser físicamente activo por al menos una hora al día puede eliminar el riesgo de muerte relacionado con estar sentado 8 horas al día.
La gente que estuvo sentada 8 horas al día pero que fue físicamente activa era menos propensa a correr el riesgo de muerte prematura que los individuos que estuvieron sentados menos horas, pero que eran inactivos.
También se reportó que los empleados que tienen tiempo de realizar una actividad física son menos propensos a desarrollar deterioro en la salud mental, como síntomas de depresión y fatiga, que los empleados que no hacen ejercicio.
La gente que fue físicamente activa por 4 horas a la semana fue 50% menos propensa a experimentar problemas con su salud mental que los individuos inactivos físicamente.
Sin importar cómo nos mantengamos activos durante el día laboral, es importante recordar que cualquier movimiento, aunque sea por 10 minutos, es mejor que quedarse inmóvil sin hacer nada.
Podemos comenzar con algo sencillo como caminar 10 minutos cada día y después tratar de hacer 3 caminatas de 10 minutos cada una, o 30 minutos de actividad física moderada 5 días a la semana.
